作为健身初学者，不仅要学习动作上的要领，就连饮食习惯也许都要从新安排。拥有五年执教经验、国家一级健身指导员覃青指出，千万别以为这是小题大做，吃好了，吃对了，可以让健身效果事半功倍；吃得不对，甚至损害健康。
健身初学者“吃”的大原则：饮食平衡
健身初学者大的饮食原则就是平衡膳食。覃青指出，人体内的酸碱度是中性偏一点点碱性，所以每天摄入的食物也要中性略偏一点碱性，这样才能达到身体酸碱平衡，进而才有利于提高健身效果。健身初学者会发现，每次剧烈运动之后，皮肤会失去光泽，肌肉发胀，关节酸痛，这是因为糖、脂肪、蛋白质被消解，产生乳酸和磷酸，从而刺激人体的器官，让人更疲惫，这时如果吃肉、鱼蛋，反而不利于身体疲劳的解除，所以运动以后，不宜吃肉，而要吃碱性的食物，比如蔬菜，水果、豆制品，可以维持酸碱平衡，消除疲劳。
健身初学者在饮食上要“有原则”：
另外，在什么时间吃也很关键。运动半小时前可以吃少量的东西(瑜伽除外)，如果是特别剧烈的运动，就提早一个小时吃少量食物，以容易消化的高纤维食物为主。此外，运动前后也可以吃一些可以排毒的水果，比如杨桃香蕉、梨子。
原则一：运动前以碳水化合物为主
低脂的碳水化合物容易消化，又能提供糖类，可以给运动提供能量的来源，比如米饭，土豆、通心粉或其他五谷杂粮，还可以加入水果，比如苹果、梨子；或者吃一些高纤维的饼干加酸奶；也可以吃点葡萄干、巧克力，这样就可以补充更多的能量。
原则二：运动后补充碱性食品，帮助恢复体力
运动一小时以后，可以补充碱性食品，帮助恢复体力。不要喝可乐，可乐会使体内酸度增加，第二天会更累。运动后也不要吃肉。可以喝牛奶，果汁(不加糖或少糖)豆浆、绿茶；也可以两片面包加少量果酱，搭配酸奶。
针对不同类型健身者的饮食建议：
1：瘦身减脂型：要合理选择三餐的种类和数量，要注意控制主食的量，比如米饭面食。少摄入动物蛋白(动物蛋白主要存在于肉类之中)，可以摄入植物蛋白，比如豆制品。多喝牛奶，多吃蔬菜水果，这样来调解酸碱度比例。
2：增肌型：补充热能很关键，另外还应补充足够的碳水化合物。教练建议应补充优质的蛋白原料，比如蛋白粉；不愿意选择蛋白粉的，可以吃鱼、虾、鸡胸肉。蛋白质是肌肉构成的基石，是肌肉生长的基础，所以每天必须摄入优质的蛋白，才能长出更好的肌肉。此外应保持适宜的激素水平。生长激素、胰岛素、睾酮素对肌肉蛋白的合成非常重要，所以要通过饮食和营养补充品，可以调控激素，刺激肌肉生长。